Часть урока

Содержание учебно-тренировочного занятия

Дозировка

Организационно-методические указания

Подготовительная часть (20-25 мин)

Цель: Подготовка основных мышечных групп к основной деятельности

Задачи: 1. Подготовить верхний плечевой пояс к работе

2. Тренировка вестибулярного аппарата

1. Построение, приветствие, сообщение цели и задач УТЗ.

2. Ходьба:

• на носках

• на пятках

• на внешней стороне стопы

• на внутр. стороны стопы

3. Бег с ОРУ:

• с растиранием лица и шеи

• с разминанием кистей рук

• с разминанием (вращение) предплечий

• с вращением плеч

• с поворотами головы влево-вправо-вверх-вниз-круговые вращения

• отжимание-пресс

• с высоким подниманием бедра

• в захлёст

• попеременно левым и правым боком

• скрестный шаг (лев. и прав. боком)

• отжимание-пресс

• с прыжками на левой и правой ноге

• то же спиной

• прыжки «кролем»

• «волчок» (влево и вправо)

• отжимание-пресс

4. Акробатика:

30-40 сек

3-4 мин.

20 мин

1 мин

10 прыжков

1 мин

Проверка списочного состава. Внешний вид.

Следить за осанкой

Чёткое положение ног

Все упражнения выполняются в лёгком беге

Следить за координацией тела

30 сек пресс – 30 сек отжимания

Следить за правильностью выполнения

30 сек пресс – 30 отжимания

Не вставать

30 сек пресс – 30 отжимания

1. Основная часть (50 мин)

Цель: Тренировка скоростно-силовой выносливости

Задачи:1. Развить скоростных качества при помощи средств ОФП и СФП

2. Развитие силовых качеств при помощи средств ОФП и СФП

3. Тренировка морально-волевых качеств

Заключительная часть (15 мин)

Цель: Восстановление общего функционального состояния. Подведение итогов УТЗ, разбор ошибок.

• кувырок вперёд

• кувырок спиной вперед

• подъём с разгибом

• выход силой

• страховка левым и правым боком

5. Восстановления дыхания (нагарэ)

6. Упражнения на растяжку:

• наклоны туловища к левой и правой ноге

• полувыпады к левой и правой ноге

• «бабочка», шпагаты

• «полулотос» к левой и правой ноге

• Махи левой и правой ногой вперёд

КРОССФИТ №1

1) ОФП (скоростные)

• Кувырки вперёд

• Отдых

• Кувырки назад

• Отдых

• Кувырок вперёд – назад

• Отдых

2) СФП (скоростная)

• Отработка атакующих действий в парах:

1 номер отрабатывает левой-правой в голову, - второй защиту проходом в ноги с добивающим действием.

3) ОФП (скоростная)

• Отжимания на мячах

• Отдых

• Отжимания на мячах

• Отдых

• Отжимания на мячах

• Отдых

4) СФП (скоростная)

Отработка атакующих действий в парах (теперь второй номер отрабатывает атакующую комбинацию, как на 2- станции)

5) ОФП (скоростная)

• Прыжки на скакалке

• Отдых

• Прыжки на скакалке

• Отдых

• Прыжки на скакалке

• Отдых

6) СФП (скоростная)

Отработка защитных действий на краю площадки, работает только 1 номер:

1 номер атакует соперника (2 номер) на углу площадки ударной комбинацией, - 2 номер защищается сайт-степом (уход шагом в сторону) с последующей контратакой.

7) ОФП (скоростная)

• Пресс (поднимание туловища из положения лежа на спине)

• Отдых

• Пресс (поднимание ног туловища из положения лежа на спине)

• Отдых

• Пресс («складной нож» туловища из положения лежа на спине)

• Отдых

8) СФП (скоростная)

Отработка защитных действий на

краю площадки. Теперь в атаке работает только 2 номер.

9) ОФП (скоростная)

• Стреножник с грифом

• Отдых

• Стреножник с грифом

• Отдых

• Стреножник с грифом

• Отдых

10) СФП

Кумитэ (спарринг)

7. Восстановления дыхания. Растяжка ног и рук

КРОССФИТ №2

8. Работа на боксёрских мешках

• 20 сек сила – 10 сек скорость

• Отдых

• Свободная работа

• Отдых

• 15 сек сила – 15 сек скорость

• Отдых

• Свободная работа

• Отдых

• 30 сек сила – 30 скорость

• Отдых

• Свободная работа

• Отдых

• 10 сек скорость – 10 отдых

• Свободная работа

Упражнения на восстановления дыхания и упражнения на гибкость.

2. Построение. Подведение итогов УТЗ.

1 мин

5 мин

40 мин

30 сек

30 сек

30 сек

30 сек

30 сек

30 сек

3 мин

30 сек

30 сек

30 сек

30 сек

30 сек

30 сек

3 мин

30 сек

30 сек

30 сек

30 сек

30 сек

30 сек

3 мин

30 сек

30 сек

30 сек

30 сек

30 сек

30 сек

3 мин

30 сек

30 сек

30 сек

30 сек

30 сек

30 сек

11 мин

2 мин

3 мин

1 мин

3 мин

1 мин

3 мин

1 мин

3 мин

1 мин

3 мин

1 мин

3 мин

1 мин

3 мин

1 мин

3 мин

10 мин

5 мин

Следить за группировкой

Хлопок прямой рукой о мат

Упражнения на восстановления дыхания

Колени при растяжке не сгибать

Весь комплекс состоит из 10 станций (5 – ОФП, 5 – СФП). Каждая станция занимает времени 3 мин. На станциях ОФП спортсмен работает по формуле: 30 сек работа и 30 сек – отдых (максимально быстро) – итого 3 мин. На станциях СФП, без отдыха, спортсмены работают в парах (атакующие или защитные действия). Причём, если первый номер выполняет, только атакующие комбинации, то второй номер – отрабатывает защитные действия. На следующий станции СФП – 1 и 2 номера меняются местами. Всего 3 минуты. Станции ОФП и СФП чередуются.

Хлопки в ладони

Хлопки по груди

Хлопки за спиной

Четкость выполнения атакующей комбинации

(теперь второй номер отрабатывает атакующую комбинацию, как на 2- станции)

Прыжки выполняются только с двойным оборотом скакалки

Максимальная скорость и чёткость выполнения. Работать в левой и правой стойках.

Выполнять максимально быстро, не нарушая технику упражнения

Максимальная скорость и чёткость выполнения.

Выполнять быстро, с акцентом в конце выброса грифа. Вес грифа от 6 до 15 кг.

Свободный бой со меной партнёра

через 1 минуту

Плавные, лёгкие растягивающие упражнения

Удары, выполняемые на силу – это работа на максимально сильный одиночный удар (3 сек – 1 удар)

Удары, выполняемые на скорость, делать максимально быстро, но легко.

В свободном раунде выполняется любая ударная комбинация и в любых скоростных и силовых режимах.

Постоянно следить за чёткостью выполнения ударной техники рук и ног.

Во время отдыха выполняется техника восстановления «Нагарэ»

Упражнения на гибкость выполнять плавно, не спеша

Разбор ошибок. Домашнее задание.