В вашем браузере отключен JavaScript. Из-за этого многие элементы сайта не будут работать. Как включить JavaScript?

8-800-1000-299
Надежда Разумовскова Войдите для скачивания файлов

ТЕСТ «Я И МОЕ ЗДОРОВЬЕ». Приложение №1


С ПОМОЩЬЮ ЭТОГО ТЕСТА ВЫ МОЖИТЕ ОПРЕДЕЛИТЬ СОСТОЯНИЕ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ И ОСОБЕННОСТИ СВОЕГО ОТНОШЕНИЯ К НЕМУ. ПОСТАРАЙТЕСЬ, НЕ ЛУКАВЯ ПЕРЕД СОБОЙ, ВЫБРАТЬ ОДИН ИЗ ТРЕХ ОТВЕТОВ НА КАЖДЫЙ ВОПРОС ТЕСТА.

1. ВАМ УДАЕТСЯ ВЫСЫПАТЬСЯ?
=ДА, ВСЕГДА – 3
=ЧАЩЕ ВСЕГО НЕТ – 1
=ЭТО ЗАВИСИТ ОТ РАЗЛИЧНЫХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВ – 2

2. ДЕЛАЕТЕ ЛИ ВЫ ЗАРЯДКУ КАЖДОЕ УТРО?
=НЕ ВСЕГДА – 2
=НИКОГДА – 1
=ДЕЛАЮ РЕГУЛЯРНО -3

3. ЗЛОУПОТРЕБЛЯЕТЕ ЛИ ВЫ КРЕПКИМ ЧАЕМ ИЛИ КОФЕ?
=НЕ МОГУ БЕЗ НИХ ЖИТЬ – 3
=ПЬЮ ТОЛЬКО ПО УТРАМ – 2
=СТАРАЮСЬ НЕ ЗЛОУПОТРЕБЛЯТЬ – 3

4. В ШКОЛУ ХОДИТЕ ПЕШКОМ ?


ДА, ВСЕГДА -3

ИНОГДА -2

НЕТ -1


5. СПЕШИТЕ ЛИ ВЫ ПРИНИМАТЬ ТАБЛЕТКИ, ЕСЛИ У ВАС ЧТО-ТО БОЛИТ?
=ТОЛЬКО ЕСЛИ БОЛЬ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НЕВЫНОСИМА-2
=ПРИНИМАЮ СРАЗУ, ЕСЛИ ЧУВСТВУЮ СЕБЯ НЕВАЖНО – 1
=ПОЧТИ НИКОГДА НЕ ПРИНИМАЮ – 3

6. ВЫ КУРТЕ СИГАРЕТЫ?
=НЕТ, - 2
=ДА -0


7. СОСТОИТЕ ЛИ ВЫ НА ДИСПАНСЕРНОМ УЧЕТЕ У ВРАЧА ПО КАКОМУ-ЛИБО ПОВОДУ?
=ДА, ДОСТАТОЧНО ДАВНО – 1
=НЕТ – 3

9. ВЫ СТОРОННИК АКТИВНОГО ОТДЫХА?
=НАВЕРНОЕ, НЕТ-1
=ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ, МНЕ ТАК КАЖЕТСЯ-2
=БЕЗУСЛОВНО- 3

10. ВЫ ПИТАЕТЕСЬ РЕГУЛЯРНО?
=НЕТ, КАК ПОЛУЧИТСЯ-1
=ДА, ВСЕГДА-3
=СТАРАЮСЬ ПО ВОЗМОЖНОСТИ-2

СУММИРУЙТЕ НАБРАННЫЕ ВАМИ БАЛЛЫ И ОЦЕНИТЕ ПОЛУЧЕННЫЙ РЕЗУЛЬТАТ.

ДО 15 БАЛЛОВ: ЭТО МОЖЕТ ОЗНАЧАТЬ, ЧТО ВЫ ВЕСЬМА ЛЕГКОМЫСЛЕННО ОТНОСИТЕСЬ К СОБСТВЕННОМУ ЗДОРОВЬЮ, А ПОТОМУ СКОРО МОЖИТЕ ЕГО ВООБЩЕ ЛИШИТЬСЯ (ЕСЛИ НЕ ЛИШИЛИСЬ УЖЕ). ВАМ НЕОБХОДИМО РАЦИОНАЛЬНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ СВОЕ ВРЕМЯ И УДЕЛЯТЬ МАКСИМУМ ВНИМАНИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЮ И СОХРАНЕНИЮ ЗДОРОВЬЯ. ПРИСЛУШАЙТЕСЬ К СОВЕТАМ ВРАЧЕЙ, «ВООРУЖАЙТЕСЬ» ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫМИ МЕТОДИКАМИ, ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ПАГУБНЫХ ПРИВЫЧЕК И ТОГДА, БЫТЬ МОЖЕТ, ВАШЕ САМОЧУВСТВИЕ НЕ БУДЕТ УХУДШАТЬСЯ.

ОТ 16 ДО 24 БАЛЛОВ: ЭТО СВИДЕТЕЛЬСТВУЕТ О ТОМ, ЧТО ВАМ НУЖНЫ ДВИЖЕНИЯ, СВЕЖИЙ ВОЗДУХ И ЗДОРОВАЯ ПИЩА, А ТАК ЖЕ ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК (ЕСЛИ ОНИ У ВАС ЕСТЬ). НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ТОМ, ЧТО ЗДОРОВЬЕ – ЭТО ВЕЛИКОЕ БОГАТСТВО, И НИКАКАЯ РАБОТА, НИКАКИЕ ДЕНЬГИ НЕ СМОГУТ ЗАМЕНИТЬ ВАМ ХОРОШЕЕ САМОЧУВСТВИЕ!

25 БАЛЛОВ И БОЛЕЕ: ВАС СЛЕДУЕТ ПОЗДРАВИТЬ С ТЕМ, ЧТО У ВАС ОТМЕННОЕ ЗДОРОВЬЕ. ПОХОЖЕ, ВЫ УДЕЛЯЕТЕ ЕМУ МНОГО ВНИМАНИЯ, И ЭТО СЕБЯ ОПРАВДЫВАЕТ, ВЕДЬ ВАШ ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ НЕ РАЗРУШАЕТ ТОГО, ЧТО ВАМ СТОЛЬ ЩЕДРО ОТПУЩЕНО ПРИРОДОЙ. С ТАКИМ ЗДОРОВЬЕМ ВЫ МОЖИТЕ ДОЖИТЬ ДО СТАРОСТИ, НЕ УЗНАВ, ЧТО ТАКОЕ БОЛЕЗНИ.

Конец формы





































Практическая работа №1: Приложение №2

«Выполнение антропометрических измерений»


Антропометрия (от «антропо» - человек, и «метрия» - мерить) - система измерений человеческого тела и его частей: измерение роста, веса, внешних форм тела (размеров черепа, окружности груди, шеи, плеч, предплечий, бедер, голеней), а также ряда функциональных показателей (жизненной емкости легких, силы мышц и др.).

Рост (длину тела) измеряют обычно ростомером. Измеряемый должен прикасаться к стойке прибора тремя точками: пятками, ягодицами и лопаточной областью; голова должна быть в таком положении, чтобы козелок уха и наружный угол глазницы находились на одной горизонтальной линии.

Вес тела устанавливают с помощью медицинских весов. Измеряемый становится на середину площадки весов. Взвешивание рекомендуется производить утром, натощак.

Окружность груди измеряют сантиметровой лентой. Накладывают ее на грудную клетку сзади по углу лопаток, спереди — под соском (у женщин под грудью, на IV ребре).

После определения основных антропометрических показателей необходимо выяснить, насколько они отклоняются от нормы, или являются нормальными.

Как это сделать?

Необходимо вычислить долженствующие показатели (т.е. те, которые должны быть). Вычисляются они по различным формулам. Некоторые из них приводим ниже.

Формулы для определения долженствующих антропометрических показателей у детей и подростков

Рост

1.     Рост детей в возрасте до 4 лет = 100 – 8(4 – n), n – возраст в годах

2.     Рост детей старше 4 лет =100 + 6(n – 4), n – возраст в годах.

3.     Рост детей в возрасте от 2 до 15 лет:

·        старше 8 лет рост долженствующий = 130 + 5(n – 8)

·        младше 8 лет рост долженствующий = 130 – 7(8 – n)

где n – возраст в годах

 

Масса тела

1.      Масса тела в возрасте до 5 лет = 19 – 2(5 – n), где n – возраст в годах,

2.      Масса тела в возрасте старше 5 лет = 19 + 3(n – 5), где n – возраст в годах,

3.       Масса тела детей в возрасте от 12 до 15 лет = n х 5 – 20, где n – возраст в годах

Окружность головы

В возрасте от 2 до 15 лет:

1.     Старше 5 лет = 50 + 0,6(n – 5), где n – возраст в годах

2.     Младше 5 лет = 50 – 1(5 – n), где n – возраст в годах

 

Окружность груди

В возрасте от 2 до 15 лет:

1.     Старше 10 лет = 63 + 3(n – 10), где n – возраст в годах

2.     Младше 10 лет = 63 – 1,5(10 – n), где n – возраст в годах

Формулы для определения долженствующих антропометрических показателей у взрослых

Масса тела

1.     Весо-ростовой индекс = вес (г) / рост (см)

В норме средний показатель – 370 – 400 г на 1 см роста у мужчин, 325 – 375 г на 1 см роста у женщин.

Норма для мальчиков 15 лет – 325 г на 1 см роста, для девочек того же возраста – 318 г на 1 см роста.

 2.     Формула Брока-Бругша

Нормальная масса тела = рост – 100 (при росте 155 – 165 см)

Нормальная масса тела = рост – 105 (при росте 166 – 175 см)

Нормальная масса тела = рост – 110 (при росте 175 и выше)

 При этом принимают во внимание, что в возрасте свыше 30 лет масса тела может быть больше у мужчин на 2,5-6 кг, у женщин — на 2,5-5 кг, особенно с учетом объема грудной клетки (узкая, широкая, нормальная).

 3.      Идеальная масса тела (формула Лоренца)

 М = Р – (100 – Р150 )

М – долженствующая масса тела

Р – рост человека, см

4.      Индекс Кеттле (ИК) = масса тела, кг / длина тела, м 2

В норме ИК = 24 – 27

Повышение данного индекса говорит об избыточной массе тела, уменьшение данного индекса – о недостатке массы.

 Развитие грудной клетки

 Индекс пропорциональности грудной клетки (индекс Эрисмана) = обхват грудной клетки в паузе (см) – рост (см) / 2

В норме данный показатель у мужчин равен  + 5,8 см, у женщин = + 3,3 см

Полученная разница, если она равна или выше данных цифр, указывает на хорошее развитие грудной клетки, разница ниже или с отрицательным значением говорит об узкой грудной клетке.

 Оценка телосложения

Показатель крепости телосложении (Пинье) = рост (см) – (масса тела, кг + окружность груди в фазе выдоха, см).

 

Чем меньше разность, тем лучше показатель (при отсутствии ожирения).

Разность меньше 10 – крепкое телосложение

                            10 – 20 – хорошее

                            21 – 25 – среднее

                            26 – 35 – слабое

                            более 36 – очень слабое.

 

Выполните задание.

1.     Измерьте свой рост, вес, окружность грудной клетки в паузе и в фазе выдоха.

2.     Вычислите свой долженствующий рост и вес по представленным выше формулам.

3.     Вычислите свое развитие грудной клетки.

4.     Вычислите свой уровень телосложения.

5.     Сравните свой фактический вес с долженствующим (вычисленным по формулам), вычислите процент превышения или недостатка массы тела.

6.     Если Ваш вес превышает норму, определите степень ожирения. Для этого необходимо высчитать процент превышения массы тела относительно нормы и сравнить со следующими показателями:

 

Степени ожирения:

I степень — масса тела на 15-29 % выше нормальной,

II степень — масса тела на 30-49 % выше нормальной,

III степень — масса тела на 50-100 % выше нормальной,

IV степень — масса тела более 100 % выше нормальной.

 

Необходимо помнить, что ожирение  - это повышение отложение жировой ткани в организме. Чаще всего ожирение возникает при избыточном питании высококалорийной пищей, содержащей большое количество жиров и углеводов, при этом двигательная активность человека резко снижена. Такое ожирение называется первичным, или алиментарным.

Самым эффективным лечением первичного, или алиментарного ожирения является диета и физические упражнения. Без применения этих средств избавиться от лишнего веса не возможно!!!

 Бывает также ожирение, которое возникает при различных заболеваниях желез внутренней секреции и центральной нервной системы. Оно возникает гораздо реже и называется вторичным. Такое ожирение требует специального лечения у врача.

Помни, ожирение – это не просто косметический дефект, это болезнь!

При ожирении возникают заболевания сосудов, сердца, желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы, дыхательной системы, желез внутренней секреции, суставов и позвоночника. Может нарушаться половая функция.

 Ответьте на следующие вопросы, чтобы повторить пройденный материал:

1.     Что такое антропометрия?

2.     Какие формулы для вычисления антропометрических показателей вы знаете?

3.     Как вычислить степень ожирения?

4.     Что такое ожирение?

5.     Какие методы наиболее эффективны при ожирении для снижения веса?



































Приложение №3


Практическая работа №2: «Сдача нормативов. Заполнение «Личной карточки учащегося». Личная карта учащегося.

Тесты


Классы

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

1. Бег 30м.













2. Бег 60м.













3. Челночный бег 3х10м













4. Прыжок в длину с места


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Подъем туловища


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Наклон вперед (сидя)


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7. Прыжки со скакалкой


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8. Бег на выносливость (300, 500 и 1000м.)


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

9. Рост (см)


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10. Вес (см)


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

11. Объем грудной клетки (см)












































Приложение №4


Практическая работа №3: Асаны. Упражнения для релаксации.

Дерево на ветру" - боковые наклоны.
В положении сидя соединить руки за спиной, взявшись за локти. Предплечья к спине не прижимать. С выдохом делать наклоны в сторону, не отрывая ягодицы от пола. Делая наклон, мысленно стараться увидеть противоположную ножку стула. В положении максимального наклона задержаться на несколько секунд. Со вдохом возвратиться в ИП и сделать такой же наклон в другую сторону. Делать упражнение 2-3 раза, считая наклон вправо-влево за один раз. Дыхание свободное.

25. "Улитка" - "тещин язык".
ИП - сидя. Переплетая пальцы, обхватить ладонями затылок. Сделать вдох. С выдохом медленно и с напряжением наклонять голову руками к груди и, продолжая наклон, медленно сгибать спину позвонок за позвонком, стараясь достать макушкой до пола. Со вдохом медленно и также с напряжением возвратиться в исходное положение. При отложении солей в позвоночнике - делать осторожно. Выполнять 3-5 раз.

26. "Ножницы".
Прямыми руками и ногами в горизонтальной плоскости выполнять маховые движения влево - вправо вперехлест. Затем движения прямыми руками и ногами вверх-вниз. Темп движений менять. Делать по 8-10 раз в горизонтальном и вертикальном направлении.

27. "Стройные ноги".
Встать прямо, стопы вместе, ноги во всех точках касаются друг друга. Руки свободно опущены. Шея, спина, голова составляют одну прямую линию. Туловище, руки расслаблены. Подниматься на носки и опускаться на пятки, пружиня и качаясь так, чтобы пятки только чуть-чуть касались пола. Дыхание свободное, глаза закрыты, лицо спокойное, удовлетворенное. Делать 25-100 раз (до утомления в икрах)

28. "футбол".
Встать прямо. Выполнять разнообразные удары по воображаемому мячу. Удары резкие, с оттяжкой. Темп ударов - переменный. Сначала стоя на одной ноге, затем - на другой ноге. Делать от 10 до 25 ударов по мячу каждой ногой. После этого выполнять прыжки на одной ноге и одновременно удары по мячу другой ногой. Затем сменить ногу и продолжать упражнение. Делать 10-25 прыжков на каждой ноге. Затем -прыжки на двух ногах, вверх как можно выше. Отскакивать от пола, как мячик. Лицо довольное. 10-25 прыжков.

29. "Каратэ".
Поочередно обеими ногами наносить удары пятками вперед, прямо перед собой по воображаемому противнику, имитируя удары каратэ. 8-10 ударов каждой ногой. Затем удары ногами вбок поочередно каждой ногой. Выполнить 8-10 ударов в левую и в правую стороны. Затем удары ногами назад, также по 8-10 ударов каждой ногой. Удары выполнять резко, стараясь расслабляться в промежутках между ударами. Темп ударов менять.

30. "Махи ногами".
Встать прямо. Вытянуть руки прямо перед собой ладонями вниз. Руки можно развести чуть в стороны. Делать махи прямыми ногами, доставая носками ладоней вытянутых рук. Делать 5-15 раз каждой ногой.
Варианты:
1) выполняя махи, касаться носком ноги одноименной и противоположной ладони;
2) развести руки в стороны пошире, выполнять махи ногами вверх - в стороны.
31. "Наказание самого себя".
Перешагивая на месте с ноги на ногу, делать резкие движения свободной ногой назад, стараясь производить удар пяткой по ягодице. Ноги полностью расслаблены. Удары - хлесткие. Колени вперед не выдвигать. Выполняя по 5-25 ударов каждой ногой.

32. "Полюби себя" - укрепление груди.
Встать прямо, вытянуть прямые руки перед собой. Пальцы правой руки положить на левую ключицу, пальцы левой руки - на правую. Большой, указательный и средний пальцы собраны в щепотку в ямке у плеча. На вдохе развести локти в сторону, расправить спину. На выдохе - соединить их друг с другом, спину округлить. При этом локти все время остаются на одном уровне (на уровне плеч). Движения делать с большим напряжением. Выполнить 2-5 раз. Затем сменить положение рук (сверху уже другая рука). Выполнить также 2-5 раз.

33. "Бокс".
Принять боксерскую стойку (ноги чуть согнуты в коленях, левая нога и левая рука впереди). Выполнить 5-10 легких прыжков, имитируя передвижение боксера по рингу. Затем остановиться и произвести удары попеременно левой и правой рукой по воображаемому противнику. Сменить стойку, впереди теперь правая рука и правая нога. Выполнить в этой стойке прыжки, затем бой. Так повторить 2-4 раза. При выполнении упражнения обратить внимание на быстроту, резкость и силу ударов. Темп ударов - переменный, удары выполнять сериями.

34. "Ходьба и бег по-собачьи" - ходьба на четвереньках. Опуститься на четвереньки, стараясь держать руки и ноги прямыми.
В таком положении, не сгибая рук и ног, начать ходьбу. Ходьбу на четвереньках можно выполнять на месте или в пределах вашего коврика. Ходьба переходит в бег на четвереньках, руки и ноги при этом не сгибать. Выполняя бег, прямые ноги отбрасывать в стороны. Добавить после бега прыжки, условия те же - руки и ноги не сгибать.

35. "Ходьба на ходулях" - ходьба и бег на прямых ногах.
Выполняйте ходьбу на месте, не сгибая при этом ноги в коленях.
Корпус остается неподвижным, бедра поднимаются как можно выше. Сделать 10-20 шагов на месте каждой ногой. Наступать на всю стопу с акцентом на пятку. Ходьба на прямых ногах переходит в бег на месте. Бег выполняется также не сгибая коленей. Бег длится 20-30 с. 36. "Балетный шаг".
Начинаем ходьбу на месте. При этом ноги сгибаются в коленях, стопы смотрят слегка вовнутрь. Бедра как можно сильнее раскачиваются в стороны - вправо и влево. Носки от пола не отрывать. Грудь вперед, плечами не шевелить. Выполнять в быстром темпе 20-40 с.

37. "Танец живота" - хула-хуп
а) встать прямо, одну ногу чуть выставить вперед, поставить на носок почти перпендикулярно другой стопе, вращать тазом по часовой стрелке и против часовой стрелки, сначала медленно, потом быстро. Затем делать движения тазом вперед-назад, сначала на прямой ноге, затем в сторону выдвинутой ноги. Сменить ногу и повторить то же самое с другой ногой;
б) встать прямо, стопы поставить параллельно друг другу. Руки на бедрах. Начинаем движения бедрами и талией, как бы вращая воображаемый обруч. Плечи при этом держать неподвижно. Вращения производим сначала в одну сторону, затем в другую. Сначала медленно, потом быстро, затем опять медленно. В каждую сторону делаем по 8-10 вращений. По ходу вращения приседать и возвращаться в стойку, не останавливая кругового движения. Затем делать движения тазом вперед-назад, влево - вправо, оттянув таз назад, а затем выдвинув вперед.38. "Пружинка" - приседания.
Встать прямо, стопы поставить параллельно друг другу. Руки вытянуть вперед. Выполнять приседания, стараясь держать спину прямо. Пятки от пола не отрывать. Сделать 8-12 приседаний. Можно добавить приседание на одной ноге - "Пистолет" (вначале можно помогать себе, придерживаясь за спинку стула).

39. "Мячик" - прыжки на месте.
Прыгать на месте, стараясь подпрыгнуть как можно выше. Можно стараться рукой дотянуться до различных предметов.

40. "Липучки" - ходьба на полусогнутых ногах.
Руки на бедрах. На полусогнутых ногах, не приподнимаясь, выполнять сначала ходьбу, а затем бег. Выполнять в энергичном темпе 30-60с.

41. "Ползунок".
Выполнять ходьбу в положении сидя на корточках. Носки проволакиваются по полу. Руки на поясе. Выполнять 30-60 с.

42. "Гопачок" - танец вприсядку.
Выполнять ходьбу в положении присев, руки на поясе. Нога, выполняющая шаг, отклоняется вбок и движется по дуге окружности вприсядку, как у украинских танцоров. Выполнять такую ходьбу в течение 20-40 с. Выполняется с улыбкой.
Вариант: одна рука поднята вверх, другая - на поясе.

43. "Подними ногами пушинку" - "Уголки".
Лечь на спину. Поднять вытянутые ноги на 2 см от пола. Задержаться в этом положении на 5-10 с. Поднять ноги на 7 см от пола. Задержаться. Затем на 15 см. Задержаться. На 30 см от пола. Задержаться. На 453 к полу. Задержаться. На 90° к полу. Задержаться, передохнуть в этом положении. Обратное движение ног выполнять в той же последовательности, с теми же задержками.

44. "Велосипед".
Лежа на спине поднять обе ноги вверх. Выполнять ногами движения, имитирующие работу педалями при езде на велосипеде. Темп движений- переменный. Выполнять вращения педалями сначала в одну сторону, затем в другую. Все упражнения делать 30-60 с.45. "Качалка" (Ролик).
Лечь на спину, сгруппироваться ("согнуться калачом"), подтянув оба колена к подбородку и обхватив руками лодыжки. Выполнить качания на округлой спине вперед-назад. Всего 8-12 качаний.

46. "Крест" - закидывание ноги.
Лежа на спине, вытянуть обе ноги вместе. Руки прямые, лежат на полу перпендикулярно туловищу. Поднять одну ногу в вертикальное положение и опустить ее на пол через другую ногу, не сгибая в колене. Поставить ее большим пальцем на пол так, чтобы ноги составляли прямой угол. Лопатки от пола не отрывать. В позе зафиксироваться, расслабиться. Держать позу пока не устанете. Повторить другой ногой. Так 2-4 раза.

47. "Слушать тишину" - созерцание.
Такую медитацию можно давать после комплексов физических упражнений, подвижных игр. Объясните, что в мире много звуков, шумов, разговоров. А что есть тишина, многие забывают. Предложите им услышать тишину.
Можно проводить медитацию на определенные звуки, предложите послушать, как шумит листва, ветер, как капает дождь. Введите их в сказку, и пусть звук что-нибудь каждому расскажет, поведает свои истории и приключения. После этого пусть они поделятся своими впечатлениями.


























Приложение №5

Практическая работа №4: Выполнение упражнений парадоксальной гимнастики Стрельниковой.

1. Разминка. Тренироваться под счет 8, 16, 32, от 72 до 82 вдохов в минуту.

1) Дыхательное упражнение (Д. У.) «Ноздри – парадная дверь в легкие».

И. п. – ноги на ширине плеч. Вдох – ноздри соединяются (резкий, шумный), выдох свободный. То же с шагом. Шаг правой – вдох, левой – выдох.

2) Повороты (Д. У. с движением головы).

Поворотом головы вправо-влево, резко, в темпе шагов («нюхаем» воздух справа, слева). Всего 96 вздохов.

3) Д. У. «Ушки».

Правое ухо к правому плечу – вдох, и. п. – выдох, левое ухо к левому плечу – вдох, и. п. – выдох. Плечи неподвижны. Всего 96 вдохов.

4) Д. У. «Малый маятник». Наклоны головы вперед-назад. 96 вдохов.

2. Основная часть.1) Д. У. «Насос».

И. п. – ноги на ширине плеч.

Наклон и одновременно резкий и короткий шумный вдох. Вдох делать носом, как бы встревожено принюхиваясь, голова опущена, руки тянутся к полу.

1-й день – 50 серий по 8 вдохов-наклонов.

2-й день – 75 серий по 8 вдохов-наклонов.

3-й – 50 по 16.

4-й – 75 по 16.

5-й – 75 по 32.

О выдохе не думать. Темп высокий: 1с – 1 вдох.

2) Д. У. «Обними плечи».

И. п. – руки на уровне плеч, локти в стороны.

Вдох на встречном движении рук.

Всего 300–500 вдохов-движений.

3) Наклоны вперед с одновременным встречным движением рук.

4) Д. У. «Большой маятник». (Сочетание Д. У. «Насос» и «Обними плечи».)

5) Д. У. «Кошка» – полуприсед с поворотом.

И. п. – ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты. Немного приседая  – поворот влево – вдох, посмотреть назад, и. п. – выдох.

То же в другую сторону.

Начинать каждое упражнение с 300–500 раз (на что уходит 10–15 мин), доводить до 1000 к концу первого месяца.

Необходимо научиться дышать носом на сжатых легких: в таком состоянии мышцы мощно работают, в крови выделяется углекислый газ, его концентрация увеличивается – это вызывает расширение полых органов и сосудов.















Приложение №6

Практическая работа №5: Дыхание по Бутейко

Комплекс дыхательных упражнений К.П. Бутейко, направленный на развитие нужного дыхания, а также на развитие способности человека задерживать дыхание, как на вдохе, так и на выдохе, как в состоянии покоя, так и при физической нагрузке.

1. Работают верхние отделы легких:
5 секунд вдох, 5 секунд выдох, расслабляя мышцы грудной клетки; 5 секунд пауза, не дышите, находитесь в максимальном расслаблении. 10 раз. ( 2,5 минуты)

2. Полное дыхание. Диафрагмальное и грудное дыхание вместе.
7,5 секунды – вдох, начиная с диафрагмального дыхания и заканчивая грудным дыханием; 7,5 секунды – выдох, начиная с верхних отделов легких и заканчивая нижними отделами легких, т.е. диафрагмой; 5 секунд – пауза. 10 раз. ( 3,5 минуты)

3. Точечный массаж точек носа на максимальной паузе. 1 раз .

4. Полное дыхание через правую, затем левую половины носа. По 10 раз.

5. Втягивание живота.
В течение 7,5 секунды – полный вдох, 7,5 секунды – максимальный выдох, 5 секунд – пауза, удерживая втянутыми мышцы живота . 10 раз. ( 3,5 минуты)

6. Максимальная вентиляция легких (МВЛ).
Выполняем 12 быстрых максимальных вдохов и выдохов, т.е. 2,5 секунды – вдох, 2,5 секунды – выдох, в течение 1 минуты. После МВЛ сразу выполняем максимальную паузу (МП) на выдохе, до предела. Выполняется МВЛ 1 раз.

7. Редкое дыхание. ( По уровням)
Первый уровень:
1-5 секунд – вдох, 5 секунд – выдох, 5 секунд – пауза. Получается 4 дыхания в минуту. Выполняйте 1 минуту, затем, не прекращая дыхания, выполняются следующие уровни.
Второй уровень:
2-5 секунд – вдох, 5 секунд – задержка дыхания после вдоха, 5 секунд – выдох, 5 секунд – пауза. Получается 3 дыхания в минуту. Выполняется 2 минуты
Третий уровень:
3-7,5 секунды – вдох, 7,5 секунды – задержка дыхания после вдоха, 7,5 секунды – выдох, 5 секунд – пауза. Получается 2 дыхания в минуту. Выполняется 3 минуты.

Четвертый уровень:
4-10 секунд – вдох, 10 секунд – задержка дыхания после вдоха, 10 секунд – выдох, 10 секунд – пауза. Получается 1,5 дыхания в минуту. Выполняется 4 минуты. И так далее, кто сколько выдержит. Норма довести до 1 дыхания в минуту.

8. Двойная задержка дыхания.
Сначала выполняется МП на выдохе, затем максимальная задержка на вдохе. 1 раз.

9. МП сидя 3-10 раз, МП в ходьбе на месте 3-10 раз, МП в беге на месте 3-10 раз, МП во время приседания. 3-10 раз.

10. Поверхностное дыхание.
Сидя в удобном положении для максимального расслабления, выполняйте грудное дыхание. Постепенно уменьшайте объем вдоха и выдоха – до невидимого дыхания или дыхания на уровне носоглотки. Во время такого дыхания будет появляться сначала легкая нехватка воздуха, затем средняя нехватка или даже сильная, свидетельствуя о том, что упражнение выполняется правильно. Находитесь на поверхностном дыхании от 3 до 10 минут.

Все упражнения выполняйте обязательно с дыханием через нос и без шума. Перед выполнением комплекса и после него осуществляются контрольные измерения МП и пульса,

Выполнять комплекс упражнений желательно на пустой желудок.













































Приложение № 7

Практическая работа №6: Разучивание комплекса упражнений для поддержания гибкости и коррекции фигуры

Для тех, кто хочет добиться не только оздоровительного эффекта, но и научиться красиво двигаться, стать гибким, необходимо уделить серьезное внимание качеству выполнения упражнений. Прежде всего, учитель должен контролировать, что учащиеся старались выполнять их с правильной осанкой – не сутулясь, голову держали прямо, развернув плечи, «подтянув» мышцы ягодиц и живота, не сгибая коленей, если это не предусмотрено упражнением.

Можно предложить учащимся проконтролировать себя перед зеркалом или у стены, чтобы убедиться в правильности принятой позы.

Выполнение упражнений под руководством и контролем учителя:

1) Прижмите к стене затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Подтяните мышцы живота, колени, ягодицы. Из этого исходного положения можно выполнять простейшие движения: слегка присесть; подняться на носки, поставив ноги вместе, а затем врозь; поднять ногу вперед, в сторону; отвести руки в стороны вверх, прижимая их к стене; поставить руки к плечам, за голову. Все эти упражнения можно проделать с закрытыми глазами, сосредоточившись на мышечных ощущениях. Это позволит учащимся запомнить правильное положение осанки и обогатить двигательную память.

2) Комплекс для развития гибкости «Стретчинг – гибкость – молодость»:

– сидя на полу (на коврике), ноги врозь как можно шире, спина прямая. 1 – наклон вперед, старайтесь захватить руками стопы или обхватите нижнюю часть голени; 2, 3 – удерживать положение, ноги в коленях не сгибать; 4 – исходное положение;

– сидя ноги вместе, упор сзади. 1 – оторвать таз от пола, опираясь на кисти рук и стопы ног, прогнуться; 2 – мах левой ногой; 3 – приставить ногу; 4 – исходное положение; 5–8 – и то же другой ногой;

– упор лежа на согнутых руках, ноги слегка разведены. 1, 2 – медленно выпрямляя руки, поднять с поворотом вправо сначала голову, затем грудь, таз от пола не отрывать, прогнуться в спине как можно больше; 3–6 – удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу; 7, 8 – исходное положение; 9–16 – то же в другую сторону;

– сидя на пятках с наклоном туловища вперед, 1–4 – медленно выпрямляясь, поднять руки вверх и прогнуться назад как можно больше; 5–8 – исходное положение;

– лежа на животе, ноги врозь, попытайтесь взяться руками за стопы ног снаружи. Прогнуться в спине как можно больше. Задержаться в этом положении 2–3 секунды, вернуться в исходное положение;

– стоя на коленях, ноги и стопы разведены, руки внизу; 1–3 – пружинящие приседания, стараясь тазом достать пола;

– сидя на пятках, носки ног оттянуты, руки на полу. Оторвать колени от пола, опираясь на кисти рук и носки ног. Удерживать положение 2–3 секунды, а затем вернуться в исходное положение;

– стойка ноги врозь, руки на пояс. 1–2 – глубокое приседание, колени разведены в стороны, спина прямая, пятки от пола не отрывать; три-четыре – исходное положение.

После выполнения комплекса проделайте несколько упражнений на расслабление. Отдохните, лежа на спине, две-три минуты.

Комплекс упражнений стретчинга начинают с разминки: ходьба на месте, наклоны в сторону, поднимание согнутых ног вперед с различными движениями руками. Легкое потоотделение – сигнал, что разминку можно закончить и перейти к основной части.

Присядьте на пол, вытяните перед собой ноги, плотно прижав их к полу. Ступнями упритесь в тумбу, на которую положена линейка. Медленно наклонитесь и потянитесь, как можно дальше вперед. Заметьте, до какого деления линейки вы дотянулись. Через один-два месяца регулярных занятий повторите этот тест. Оценить эффективность упражнений поможет следующая таблица:

Оценка

Показатели

Отлично

Более 60 см

Хорошо

48–53 см

Удовлетворительно

33,5–45, 7 см

Посредственно

30,5 – 33 см

Плохо

Менее 30 см


1. Стоя в положении выпада, не поднимая пятку стоящей сзади ноги, продвигайте таз вперед до ощущения растяжения мышц голени. Для опоры положите ладони на бедро впереди стоящей ноги. В пояснице не прогибайтесь.

2. Присядьте на одной ноге, другую поставьте вперед на пятку, носок поднят. Наклоняйтесь вперед всем телом, сохраняя при этом спину прямой, пока не почувствуете растяжения мышц задней поверхности бедра.

3. Примите положение небольшого выпада в сторону, носки стоп направлены вперед, не прогибаясь в пояснице. Старайтесь тянуться вниз, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги. Для устойчивости опирайтесь руками о ее колено.

4. Стоя, ноги врозь. Сгибая ногу, наклонитесь в сторону. Одной рукой опирайтесь о колено согнутой ноги, другую поднимите вверх и потянитесь в сторону наклона. Почувствуете растяжение мышц боковой поверхности туловища.

5. Лежа на спине, одна нога согнута, стопа на полу, другая нога поднята (выпрямлена или согнута); руки обхватывают голень поднятой ноги. Потяните ее на себя, растягивая мышцы задней поверхности бедра. Можно одной рукой взяться за носок и продолжать начатое движение.

6. Поза «Египетской царицы». В этом положении хорошо растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и туловища.



























Приложение № 8

Практическая работа №7: Разучивание комплекса упражнений на фитнес боле

 Вращение бедрами.

  

Сядьте на мяч, руки положите за голову.
Медленно начинайте вращать бедрами по часовой стрелке, делая вначале небольшие круги и постепенно их увеличивая.
Сделайте 15-20 кругов. Затем повторите упражнение в противоположном направлении.
Если вам будет трудно удерживать равновесие, руки можно положить на мяч для поддержки.

Марширование.

  

Сядьте на мяч. Спину держите прямо, пресс напряжен.
Руки положите на мяч.
Начинайте медленно маршировать, поднимая поочередно левую и правую ноги.
Постепенно увеличивайте темп ходьбы и высоту подъема ног.
Продолжительность упражнения 2-5 минут.

Балансирование.

 

Сядьте на мяч. Спину держите прямо, руки положите вдоль туловища, слегка на них опираясь.
Поочередно поднимайте левую и правую ноги, сначала в медленном темпе, а затем увеличивая его.
Колени старайтесь поднимать повыше.
Продолжительность упражнения 2-3 минуты.

Ходьба.

 

Сядьте на мяч, опираясь руками для равновесия.
Переставляя ноги, как при ходьбе, медленно ложитесь . Продолжайте движения до тех пор, пока вы полностью не ляжете на мяч.
Пресс напряжен, таз приподнят.
Идите в обратную сторону до тех пор, пока снова не примете исходное положение.
Повторите упражнение 5-10 раз.
Если трудно удерживать равновесие, упражнение можно выполнять у стены, придерживаясь рукой.

Приседания.

Расположите мяч между спиной и стеной на уровне лопаток.
Ноги поставьте на ширине плеч и слегка вперед так, чтобы вы опирались на мяч.
Сгибая колени, приседайте как можно ниже. Колени не должны выступать за линию пальцев ног.
Разогните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение 15 раз.

Движения тазом.

 

Лягте спиной на мяч, руки сомкните за головой, таз приподнят, спина прямая.  Опускайте и поднимайте таз, опираясь на мяч. Повторите упражнение 15-20 раз.

Сгибание ног.

Обопритесь спиной на мяч в наклонном положении. Ноги в коленях полусогнуты. Сгибая колени, опуститесь на пол, слегка его коснувшись. Опираясь на пятки, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнение для спины.

  

Лягте животом на мяч, колени на полу.   Руки сомкните за головой.  Поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы спина была прямая. Не прогибайте спину назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем плавно опуститесь на мяч. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение для бедер.

Лягте на пол, пятки положите на мяч. Напрягая пресс, медленно поднимайте таз (сжимая ягодицы) до тех пор, пока тело не выпрямится. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно опуститесь. Повторите упражнение 10-15 раз. Если вам трудно выполнять это упражнение,  положите ноги так, чтобы мяч находился под коленями. Для повышения эффективности скрестите руки над грудью.


































Приложение № 9


Практическая работа №8: Составление и выполнение комплекса утренней гимнастики

Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоренном темпе. Длительность упражнения 1 минута.

2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки — вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение — выдох.

3. Бег (15-20 с) с замедлением и переходом на ходьбу.

4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 — поворот туловища влево, руки в стороны; 2-3 — пружинящий наклон
назад; вдох; 4 — исходное положение; выдох; 5-8 — то же с поворотом вправо. Темп средний.

5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу;
исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный.

6. Исходное положение — стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном вперед, ладони на полу. 1-3 —
скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа
на бедрах — вдох; 4 — сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный.

7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Темп медленный.

8. Сидя, ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад — выдох; исходное положение — вдох; повторить то же к правой ноге. Темп средний.

9. Исходное положение — упор стоя на колени. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и
коснуться грудью пола — вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение — выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.

10. Исходное положение — упор присев. 1  — толчком ног, упор лежа; 2 — упор лежа, ноги врозь; 3 — упор
лежа, ноги вместе; 4 — толчком ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.

11. Исходное положение — упор присев. Выпрямиться, мах левой ногой назад, руки в стороны — вдох; упор
присев — выдох; то же махом правой ноги. Темп средний.

12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний.

13. Стоя, руки за спину. 1 — прыжком ноги врозь; 2 — прыжком. Вернуться в исходное положение; 3—4   —
прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 с.

14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться — вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны — выдох.
Темп средний. Ходьба на месте, темп средний, 30-40 секунд.















































Приложение № 10

Практическая работ №9: Самомассаж

Приемы самомассажа

В литературе, в руководствах по проведению самомассажа вы встретите множество приемов, но всем, кто занимается самомассажем, надо освоить лишь основные из них: поглаживание, выжимание, разминание, растирание, потряхивание, встряхивание, ударные приемы и пассивные движения.

Поглаживание — самый распространенный прием самомассажа. Выполняют его ладонной поверхностью, причем четыре пальца соединены вместе, а большой отведен. Ладонь плотно прижимается к массируемому участку, слегка обхватывая его. Поглаживание можно проводить как одной рукой, так и двумя попеременно: одна следует за другой, как бы повторяя движение.

Выжимание выполняют ребром ладони, установленной поперек массируемого участка, или кистью со стороны большого пальца, причем кисть устанавливают также поперек. Проводят такой самомассаж энергично, поэтому он воздействует не только на поверхность кожи, но и на более глубокие слои. Этот прием может применяться как при сухом самомассаже, так и в ванной, бане, с использованием мыла, крема, мазей.

Разминание — это основной прием глубокой проработки мышечной системы, но разминания, особенно глубокие, оказывают стимулирующее влияние и на нервную систему. После интенсивной физической работы этот прием позволяет быстро восстановить тонус уставших мышц.

Применяют следующие приемы разминания: ординарное (одной рукой), двойной гриф (одна кисть накладывается на другую для усиления ординарного разминания), двойное кольцевое (кисти рук устанавливаются поперек массируемой мышцы), продольное и подушечками пальцев. Первые четыре приема применяют только на крупных мышцах (бедро, икроножная мышца).

Ординарное разминание — наиболее легкий прием: выпрямленными пальцами рук плотно обхватывают мышцу поперек, затем за счет сведения пальцев (большой стремится к четырем, а четыре — к большому) приподнимают ее и делают вращательные движения в сторону четырех пальцев, постепенно продвигаясь вверх. Движения должны быть плавными, без рывков, не причинять боли.

Двойной гриф применяют на крупных и сильно развитых мышцах (икроножной, бедре). Этот прием оказывает глубокое воздействие на массируемый участок. Техника выполнения такая же, как и ординарного разминания, только одна рука является отягощением для другой.

Двойное кольцевое разминание — очень важный прием в самомассаже. Мышцу плотно обхватывают двумя руками: четыре прямых пальца обеих рук с одной стороны массируемого участка, а большие пальцы — с другой (наружной). Затем обеими руками оттягивают, приподнимают мышцу кверху и производят движение, как при ординарном разминании, как бы передавая мышцу из одной руки в другую. Движения должны быть плавными, мягкими, без рывков и перекручивания мышцы.

Продольное разминание выполняют только на мышцах бедра. Техника его очень проста: обе руки накладывают на массируемый участок так, чтобы одна была впереди другой, и, захватывая мышцу поочередно, разминают ее, постепенно перемещая руки вперед.

Щипцеобразное разминание можно выполнять одной и двумя руками с отягощением. Четыре пальца массирующей руки сводят вокруг большого пальца (как бы щепоткой, как берут рассыпанную соль). Установив пальцы на массируемую мышцу, надавливают на нее, одновременно вращая кисти: правую — вправо, левую — влево, продвигаясь вперед. Прием следует выполнять от начала мышцы (сухожилия) медленно, не задерживаясь на одном и том же месте, чтобы не вызвать раздражения и неприятных ощущений.

















































Приложение № 11

Практическая работа №10: Составление собственного плана закаливания

Общие правила

  1. Все закаливающие процедуры должны проводиться в комфортном эмоциональном плане на фоне положительных эмоций.

  2. Систематически проводить закаливающие процедуры во все времена года без перерывов.

  3. Постепенно увеличивать силы закаливающего фактора.

  4. Правильно подбирать и дозировать закаливающие процедуры индивидуально для каждого ребенка с учетом возраста.

  5. Никогда не начинать процедуры если ребенок замерз – не допускать переохлаждения ребенка.

  6. Начинать закаливание в любом возрасте – желательно всей семьей.

  7. Закаливающие процедуры нужно сочетать с физическими упражнениями и массажем.

Обеспечить систематическое проведение закаливающих процедур круглогодично можно лишь в том случае, если они прочно войдут в распорядок дня ребенка и будут сочетаться с обычными мероприятиями, проводимыми в различное время суток – умывание, прогулка, сон, игра, гигиеническая ванна и т. д. Закаливание должно стать образом жизни.

Закаливающие процедуры подразделяются на общие и специальные.

Общие включают правильный режим дня, занятия физкультурой, рациональное питание – наш образ жизни.

Специальные закаливающие процедуры:

  • закаливание водой – водные процедуры,

  • закаливание воздухом – воздушные ванны,

  • закаливание солнцем – солнечные ванны.






















Приложение № 12

Практическая работа: составление «рационального» меню, приготовление полезных блюд.


Правильное питание. Меню на каждый день. Здоровое питание. Нормальная деятельность головного мозга и организма в целом зависит в той или иной степени от качества употребляемой пищи. Неправильное питание может стать причиной некоторых заболеваний, отрицательно влияет на умственные способности и таким образом уменьшает продолжительность жизни. Правильное питание является средством профилактики и лечения заболеваний, нормализует деятельность организма.

Ежедневное меню должно включать определенное количество белков, (бобовые, орехи и т.д.), углеводов (фрукты), жиров (растительных), а также витамины и минеральные вещества (овощи и зелень в сыром виде). Фрукты и овощи необходимы при каждом приеме пищи — они не только богаты витаминами и минеральными веществами, но и нужны для обеспечения щелочно-кислотного баланса.

Углеводы — единственный компонент питания, в котором большинство из вас не испытывает недостатка. Помните, что с возрастом вы должны сократить их потребление — ради собственного здоровья.

Потребность организма в углеводах у разных людей неодинакова. Определяющим фактором является интенсивность обмена веществ.

Приведу пример дневного меню, к сожалению очень популярного в наше время.

Завтрак

Те люди, которые считают, что они не завтракают, съедают утром два кусочка хлеба с джемом или мармеладом (где есть сахар) и, конечно, добавляют сахар в чай или кофе. Те, которые говорят, что завтракают, съедают утром сладкую кашу, иногда поджаренный хлеб и яичницу с беконом, а вдобавок ко всему этому — кофе и хлеб с джемом.

Второй завтрак

В это время вы, как правило, едите пирожные, пирожки, сладкий крем, снова пьете кофе или чай с бутербродами. Помните, что этот промежуточный прием пищи очень неблагоприятен для вашего желудка. Он не является собственно питанием, и желудок совершает бесполезную работу.

Обед

Жирный мясной бульон, возможно с мукой. Картофель как гарнир к основному блюду (мясу, рыбе, птице), хлеб. Кисель или компот и, как правило, какие-нибудь кондитерские изделия. Спустя некоторое время после обеда — вновь сладкий чай или кофе.

Ужин

Вполне возможно повторение обеда или какое-нибудь мучное блюдо (например, пудинг или макароны с сыром). Очень часто эти блюда «заедают» творогом с печеньем или пирогом со сладким чаем.

И, наконец, есть любители перекусить непосредственно перед сном. В результате желудок не получает необходимого отдыха.

В этом варианте меню очень высок процент содержания углеводов. Если ваша дневная норма меньше, значит, здоровье вам небезразлично. Но, к сожалению, я знаю людей, которые ежедневно потребляют в больших количествах сахар, белый хлеб, мучные изделия. Вследствие этого витамины и минеральные вещества, участвующие в процессе переработки углеводов, и в частности крахмала, либо поступают в организм в незначительных дозах, либо вообще не поступают. Не переработанная пища скапливается в организме, блокируя пути выведения продуктов распада













































Приложение № 12

Практическая работ №11 Гимнастика для глаз.

Каждый блок упражнений выполняется поочередно:

– с открытыми глазами;

– с закрытыми глазами;

– на мысленном уровне, с закрытыми глазами.

1. Движение глаз вверх-вниз.

2. Движение глаз влево-вправо.

3. Движение влево-центр – вправо-центр.

4. «Восьмерка» – плавные движения глаз по знаку бесконечности:

– по часовой стрелке;

– против часовой стрелки.

5. «Бантики» – движения глаз с фиксацией на каждом уголке бантика:

– по часовой стрелке;

– против часовой стрелки.

6. «Косоглазие» – движение глаз:

– кончик носа – вдаль;

– переносица – вдаль;

– межбровие – вдаль.

7. «Циферблат» – движение глаз по кругу, по часовой стрелке и против нее:

– голова прямо;

– с наклоном головы вниз;

– с наклоном головы назад.


Основной комплекс

Этот комплекс йога рекомендует для поддержания зрения в хорошем состоянии. Как утверждают сами йоги, если делать его ежедневно утром и вечером, начиная с юности, можно сохранить хорошее зрение до глубокой старости и не пользоваться очками.

Перед выполнением комплекса сядьте в удобную позу (хорошо, если вы сможете сесть на пятки на гимнастическом коврике, но можно сесть и на стул). Выпрямите позвоночник. Постарайтесь расслабить все мышца (в том числе и мышцы лица), кроме тех, которые поддерживают сидячее положение тела. Посмотрите прямо перед собой вдаль, если есть окно - посмотрите туда, если нет - посмотрите на стену. Постарайтесь сосредоточить внимание на глазах, но без излишнего напряжения.

1 упражнение

Глубоко и медленно вдыхая (желательно, животом), посмотрите в межбровье, задержите глаза в этом положении на несколько секунд. Медленно выдыхая, верните глаза в исходное положение и закройте на несколько секунд. Со временем, постепенно (не раньше, чем через 2-3 недели), задержку в верхнем положении можно увеличить (через полгода до нескольких минут)

2 упражнение

Глубоко вдыхая, посмотрите на кончик носа. Сделайте задержку на несколько секунд и, выдыхая, верните глаза в исходное положение. Закройте глаза на небольшое время.



3 упражнение

На вдохе медленно поверните глаза вправо ("до упора", но без сильного напряжения). Не задерживаясь, на выдохе, верните глаза в исходное положение. Таким же образом поверните глаза влево.

Для начала выполняйте один цикл, затем два (через две-три недели), и, в конце концов, выполняйте три цикла. После выполнения упражнения закройте глаза на несколько секунд.

4 упражнение

На вдохе посмотрите в правый верхний угол (приблизительно 45° от вертикали) и, не задерживаясь, верните глаза в исходное положение. На следующем вдохе посмотрите в нижний левый угол и на выходе верните глаза в исходное положение.

Для начала выполняйте один цикл, затем два (через две-три недели), и, в конце концов, выполняйте три цикла. После выполнения упражнения закройте глаза на несколько секунд.

Повторить упражнения, начав с левого верхнего угла

5 упражнение

Вдыхая, опустить глаза вниз и затем медленно поворачивать их по часовой стрелке, остановившись в самой верхней точке (на 12-ти часах). Не задерживаясь, начать выдох и продолжить поворот глаз по часовой стрелке вниз (до 6 часов). Для начала достаточно одного круга, постепенно можно довести их количество до трех кругов (через две-три недели) При этом нужно, не задерживаясь после первого круга, сразу начать второй. Закрыть после выполнения упражнения, глаза на несколько секунд.

Затем сделать это упражнение, поворачивая глаза против часовой стрелки.

В завершение комплекса нужно сделать пальминг (3-5 минут)

Завершая раздел "Гимнастика для глаз", хотим отметить, что для достижения наилучшего результата, нужно следить за своим здоровьем в целом. По мнению специалистов, хорошее зрение во многом зависит и от правильного питания, в том числе от наличия достаточного количества витаминов. Помните, что самая полезная - натуральная (а не искусственная и не консервированная) пища, подвергаемая минимальной тепловой обработке. Именно она сохраняет наибольшее количество полезных веществ.








































Приложение №14


Практические занятия №13 Проведение подвижных игр на площадке

«Встречная эстафета»

Играющие делятся на две (3–4) команды, каждая из них – еще пополам. Половинки расходятся в разные стороны площадки и строятся в колонну по одному лицом к своим половинкам. Направляющему из одной половинки дается эстафетная палочка (мяч, флажок …). Если в командах нечетное число игроков, палочка дается большой полукоманде. По команде направляющие бегут к своей полукоманде и передают эстафету впереди стоящему, тот бежит к полукоманде напротив и т. д.

Побеждает самая быстрая команда.

«Бег с промежуточным финишем»

На беговой дорожке через 150 м (если дорожка 300 м) или 200 м (при двухсот- и четырехсотметровой) отмечаются линии промежуточных финишей. Все играющие выбегают со старта вместе и бегут трусцой. Перед промежуточными финишами делают рывки – бегут наперегонки, стараясь пройти промежуточные финиши первыми. Первый получает пять очков, второй – три, третий – одно. На последнем финише количество очков удваивается. Общая дистанция 1000–1500 м.

«Мяч ловцу»

На площадке не менее 6 12 м в двух противоположных углах очерчивают места для ловцов и нейтральные зоны. Игроки делятся на две команды по 7 человек. В каждой команде капитан и ловец. Ловцы встают в свои углы напротив своей команды. Игра начинается с центра. Ведущий подбрасывает мяч вверх на 1 м, капитаны в прыжке стараются отбросить мяч своим игрокам. Каждый игрок старается подвести мяч как можно ближе к своему ловцу и подать ему мяч через нейтральную линию. По площадке можно передвигаться, как в баскетболе, передавать друг другу. Передавать мяч можно по воздуху или щелчком об пол. Мяч считается пойманным ловцом, если он послан по воздуху или щелчком от пола. Пересекать нейтральную линию не разрешается никому. Если мяч схватят одновременно два игрока, производится спорный бросок. Штрафной бросок делается с 6 м за грубую игру. В этом случае между бросающим и ловцом становится защитник.

Игра продолжается 20–30 минут с перерывом для отдыха и сменой сторон.

Выигрывает команда, которая сумела больше передать мячей своему ловцу.

В игре запрещается:

1. Водить мяч двумя руками.

2. Делать больше двух шагов с мячом в руках.

3. Играть ногой.

4. Толкаться, задерживать игрока руками, ударять, кричать.

За каждое нарушение назначается 7-метровый штрафной бросок.

«Волейбол с выбыванием»

Играют две команды на волейбольной площадке с уменьшенным расстоянием от сетки до лицевой линии. Расстояние (размер площадки) и высота сетки зависят от возраста играющих. Правила игры волейбольные: подача любая, прием любой, розыгрыш на три счета. Любая ошибка влечет за собой уход ошибившегося игрока с площадки.

Побеждает команда, оставшаяся в большинстве против пустой площадки противника, то есть 1 против 0, 2, 3 и т. д. против 0.

Варианты. После двух выбывших игроков команда вместо выбывания третьего может разрешить противнику вернуть на площадку своего игрока – ранее выбывшего.

«Вьюнок»

Играют две команды. У каждого игрока клюшка, а у направляющих – по шайбе. С линии старта по прямой устанавливается 6–10 булав или флажков через 2–3 метра. По команде направляющие ведут шайбу, объезжая поочередно все предметы то слева, то справа, и таким же образом возвращаются к команде. Передают шайбу пасом очередному игроку. Он выполняет то же упражнение, что и первый игрок. Если уронили или сдвинули с места предмет, его надо установить на место, а потом продолжать движение. Побеждают самые ловкие и быстрые.

Дистанционное обучение педагогов по ФГОС по низким ценам

Вебинары, курсы повышения квалификации, профессиональная переподготовка и профессиональное обучение. Низкие цены. Более 6000 образовательных программ. Диплом госудаственного образца для курсов, переподготовки и профобучения. Сертификат за участие в вебинарах. Бесплатные вебинары. Лицензия.

Рекомендуем

Литература, которая может вам помочь.

Отправка ошибки

Текст ошибки:
Комментарий:
Используйте вашу учетную запись Яндекса для входа на сайт.
Используйте вашу учетную запись Odnoklassniki.ru для входа на сайт.
Используйте вашу учетную запись Google для входа на сайт.
Используйте вашу учетную запись VKontakte для входа на сайт.
@mail.ru